Espaguetis a la Boloñesa

Tiempo estimado 45 minutos

Ingredientes (para 2 personas):

• 1/2 cebolla
• 1/2 pimiento verde
• 1/2 pimiento rojo
• 1/4 berenjena
• 4 tomates maduros
• 50gr de soja texturizada fina
• 300gr de espaguetis (sin huevo)
• sal y pimienta

Procedimiento :

Se pica la cebolla, pimieto y berenjena en daditos muy pequeños, ve añadiéndolos en el orden citado; sofríe y añade vino, cuando este la verdura rehogada añade los guisantes; en un bol aparte pon la soja con un poco de agua, deja que se humedezca durante unos 30 minutos y una vez remojadas añadela al sofrito, añade el tomate y salpimenta a gusto. Sofrie el tomate hasta que la salsa espese.
 

Servir con un poco de orégano.

Muesli con frutas y frutos secos

 

 Ingredientes:

• 250 gr de copos de Avena
• Sirope de Agarve
• 50 gr salvado de trigo
• Una cucharada de coco rallado 
• Frutas secas deshidratadas a gusto: coco, manzana
• Frutos secos
• Pasas
• Sal

Procedimiento:

Se  mezcla la avena con el salvado de trigo y el sirope de agarve hasta que adquiera la suficiente consistencia, se añade una pizca de sal, se extiende en una bandeja de horno y se mete una vez precalentado el horno a 200ºC unos diez minutos.
Cuando estén dorados los copos de avena se le añade la fruta seca deshidratada (ya comprada o preparada previamente) y los frutos secos excepto las pasas. Una vez preparado todo se deja enfriar, se añaden las pasas y se meten en los tarritos, donde aguantan perfectamente de una a dos semanas.

 

Zarangollo vegano

Ingredientes (para 4 personas): 

• 1 cebolla
• 1 calabacín
• 4 patatas
• 100g de garbanzos cocidos de bote
• sal y pimienta

tiempo estimado: 45 min

Preparación:

Corta la cebolla en juliana, el calabacín en forma de media luna, pela las patatas y cortalas en daditos.
En una sarten con abundante aceite, añade la cebolla y acto seguido las patatas, dale un par de vueltas y añade el calabacín cuando ya este todo frito, añade los garbanzos y salpimenta a gusto.

¿Sabías que...?

El zarangollo es un plato típico de la gastronomía murciana: La receta originaria lleva huevo pero nosotros la hemos sustituido por los garbanzos, para tener un aporte protéico en nuestro plato, además de añadirle patatas que le dan un gusto exquisito...(puedes sustitutir la patata por calabaza y tendras un zarangollo de Cieza).

Onion Pie

 

Tiempo estimado: 15 min

INGREDIENTES  

(para 2 personas)

• 1 cebolla
• 4 cucharadas de harina de garbanzo
• 100ml de agua
• Sal
• Colorante alimenticio o azafrán

PREPARACIÓN

Corta la cebolla y sofríela; en un bol, añade la harina y el agua tibia, muévela hasta adquirir una contextura de sólido-líquido y añade la cebolla, la sal y el colorante.
En un sartén con abundante aceite, añade con una cuchara un poco de masa para que se hagan pequeñas tortitas de 1 cm de grosor aproximadamente con el fin de evitar que quede la masa cruda.
Se puede acompañar con una ensalada de col, que con un poco de ajo sofrito, pimentón dulce, aceite y sal queda riquísima.

Tartaleta de espinacas

Ingredientes: 

• 500 gramos de espinacas
• Masa brisé
• Dos peras pequeñas 
• 1 Cebolla 
•  Nata de Soja
• Aceite y Sal

 

Procedimiento:

 Pochar la cebolla, añadir las espinacas hervidas y sin agua y los trozos de pera, añadir la nata de soja poco a poco hasta que se quede una masa consistente.

Dejar enfriar, mientras tanto poner en un molde la masa, meter al horno diez minutos, colocar la masa de espinacas fría encima y meter al horno de nuevo hasta que esté la masa doradita. 

Se puede poner por encima cualquier cosa que se os ocurra como queso vegano, bechamel o sustituto de huevo.
 

Tortita de Verdura

TIEMPO ESTIMADO: 30 min

INGREDIENTES :  (2 personas)

• 1 cebolla 
• Media zanahoria
•  Medio calabacin 
• Medio pimiento verde
•  Medio pimiento morrón 
• Salvado  de trigo (4 cucharadas) 
• Levadura de cerveza (1 cucharadita) 
• 100ml agua 
• 100ml vino 
• Medio sobre de levadura 
• 2 cucharadas de harina 
• Sal, pimienta y jengibre

PREPARACION:

Sofríe las verduras en una sartén, con aceite y añade un poco de vino y el jengibre.

Mezcla en un bol el agua y el vino, añade la harina, el salvado, la levadura de cerveza y la levadura de panadería. Remuevelo y añade las verduras finalmente , salpimentarlo todo.

Dale forma de tortilla y a la sartén.

Hummus

Tiempo estimado: 15 mins

Ingredientes: 

• 400 gramos de garbanzos (pueden ser de bote)
• El jugo 1/2 de limón
• Pimentón dulce
• Dos dientes de ajo
• Comino
• Aceite 
• Sal y pimienta
• Leche de coco u un yogurt de soja para darle cremosidad

 

Procedimiento: 

Los garbanzos hay que dejarlos en remojo la noche anterior, si son de bote quitarles el agua, añadirle los ingredientes y pasarlo por la licuadora hasta que se quede de la textura deseada.
Un truco para que no se repita el ajo es quitarle la raíz del interior, tal y como se muestra en la segunda foto. Para finalizar se le puede echar un chorreoncito de aceite.

¿Sabías qué...?

El Hummus es de los más famosos patés vegetales. Se puede acompañar con pan de pita, en bocadillos, con verduras crudas como zanahoria, apio o pimiento rojo cortados en juliana.
Los garbanzos son una legumbre con alto contenido en proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibras y minerales.

 

Tortilla de patatas Vegana

Ingredientes:

• 4 Patatas

• 1 Cebolla

• 1 pimiento verde

• 5 cucharadas de harina de garbanzo

• Vinagre de vino

• Un poco de azafrán o colorante alimenticio

• Agua y Sal

Procedimiento

Se lavan y pelan las patatas. Se sofríe la cebolla y acto seguido se añaden las patatas y el pimiento picado.  

En un bol se añade un vaso de agua tibia, la harina de garbanzo y un poco de vinagre, sal y el colorante y se bate hasta que adquiere textura (parecida al huevo). Una vez fritas las patatas se añaden escurridas al bol y se mezclan. Se ponen en la sartén y se cocinan como si fuese una tortilla de patatas con huevo, teniendo en cuenta que la harina de garbanzo tarda más tiempo en hacerse por lo que se cocina a fuego más lento y precisa de varias vueltas por cada lado.

Tortitas de Desayuno

TIEMPO ESTIMADO: 15 min

INGREDIENTES : para 2 tortitas

• 2 cucharadas de salvado de avena
• 2 cucharadas de salvado de trigo
• Una pizca de sal
• Leche vegetal (menos de medio vaso)
• Coco rallado (opcional)

Preparación

Realiza la mezcla en un bol y añádela a una sarten con aceite no muy caliente 

(o con margarina –sin grasas animales). Dale forma de tortita al verterla.

Sírvela con mermelada, siropes, o fruta.  puedes añadirle a la masa coco rallado, pasas o cualquier fruta seca.

¿Sabías que...?

El salvado de avena es el producto resultante de refinar el grano de avena, obteniéndose 

las capas externas del grano, ricas en proteínas fibras minerales y grasas esenciales (cuando 

comemos pan por ejemplo de harina de avena normal, no obtenemos todas las propiedades 

de ese alimento puesto que al cocinarse con harina blanca queda desposeída de ellas, cosa 

que no ocurre si consumes pan integral).

 Este alimento es ideal para incorporar fibras a nuestra dieta.

Paella de Verduras

Tiempo estimado: 1hora

Ingredientes (4 personas)

• 400g de arroz
• 400-500ml de agua
• ½ vaso de vino
• 50 g soja texturizada gruesa
• Guisantes verdes 100g (pueden ser de bote o congelados)
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla
• 2 tomates
• 4 ajos
• 1 pastilla caldo de verduras
• Perejil, sal pimienta y azafran (o colorante alimenticio)

Preparación

Pon en un bol pequeño la soja en remojo
Corta el pimiento en tiras y fríelo, una vez cocinado apártalo
En la misma sartén añade la cebolla y el pimiento verde, cuando estén pochos añade la soja y los guisantes, dale un par de vueltas y añade el vino. Cuando este se haya consumido añade tomate troceado, rallado o picado, el ajo –muy fino- y el perejil, cuando se consuma el liquido, añade sal pimienta y la pastilla de verduras.

Una vez realizado el sofrito, añade el arroz dale un par de vueltas en la sartén y añade el agua y el azafrán o en su defecto el colorante. Déjalo hervir hasta que se consuma el agua (aprox. misma relación de arroz que de agua).

¿Sabías qué...?

Como alimento, el arroz es nutritivo y de fácil digestión.
Es rico en proteínas, hidratos de carbono, minerales grasas y vitamina B, aunque la mayor parte de esta última reside en la cascarilla, que solo se conserva en el arroz integral.
Es un cereal que requiere de numerosas enzimas digestivas para realizar la digestión.

Pastel de patata

Tiempo estimado: 1h 15 min

Ingredientes (4 personas)

• Masa brie (sin huevo)
• 4 patatas
• 1 zanahoria
• 1 brócoli
• 1 cebolla
• 100ml de leche vegetal
• Azúcar morena
• Sal y pimienta
• Hierbas provenzales

Preparación

Pela las patatas y la zanahoria y cuécelas con el brócoli.
A parte pica la cebolla y sofriela caramelizándola con el azúcar.
En una bandeja coloca la masa, rellénala con una primera capa de cebolla

En un olla añade la leche vegatal y las verduras cocidas y escurridas, la sal la pimienta y las hierbas provenzales y refríelo un poco.

Añade el relleno a la masa, y métela al horno durante 30-35 min a 180º(previamente calentado, sino, puedes usar el microondas 45 minutos a potencia máxima).




Para mejorar la receta añádele por encima queso vegano (en próximas recetas enseñaremos como hacerlo). Si no tienes brócoli, puedes sutituirlo por coliflor.

¿Sabías qué...?

Parece que todas/os tenemos claro que el azúcar moreno es mas saludable que el azúcar blanco puesto que el primero (también conocido como azúcar integral, negro o crudo) no es sometido a los procesos de refinado al que si es sometido el azúcar blanco (10 paso industriales; 1cosecha 1 almacenaje 3picado de la caña de azúcar 4molido 5 clarificacion y refinado –se le añade cal o huesos para separar compueso insoluble y se blanquea con dióxido de azufre 6 evaporacion 7 cristalizacion 8 centrifugado 9 secado y enfriado 10 envasado).

PERO OJO recientes estudios demuestran que muchos de los azucares comercializados como morenos que hoy consumimos no es mas que azúcar blanca OSEA YA REFINADA que le añaden extracto de melaza para darle un color y sabor similar al azúcar natural.

Entre las ventajas de consumir azúcar moreno se encuentra la de poseer sales minerales para alacalinizar nuestro que tiende a ser mas ácido en nuestra sangre.

Rollitos de Primavera

TIEMPO ESTIMADO: 30 min

INGREDIENTES (para 2 personas)

• 4 galletitas de arroz (puedes encontrar en el supermercado sección de comida oriental)
• Media zanahoria
• Media cebolla
• Medio pimiento verde
• Col blanca
• Medio calabacin
• Sal y pimienta

PREPARACION:

Humedecer con agua tibia la galletas de arroz, y dejarlas secar

Trocear en tiras todas las verduras, sofreírlas con un poco de vino y salsa de soja sal y
pimienta, a fuego lento, añadir el relleno a las tortitas cerrarlas y freirlas en la sarten con poco
aceite.


Este plato se puede presentar con bolitas de arroz basmati como vemos en la
foto.

Shushi

TIEMPO ESTIMADO: 30 min

INGREDIENTES : para 2 personas

• Arroz (el mejor es de grano corto y aglutinante)
• Zanahoria
• Pimiento verde
• Pimiento rojo
• Aguacate
• Salsa de soja
• Vinagre
• Dos hojas de sushi nori (encontraras en tiendas de alimentación oriental, o en supermercados en sección oriental)

PREPARACION:

Cuece el arroz, dejalo escucrrir y enfriar, añádele un poco de vinagre.
Corta las hortalizas lo mas pequeñas posibles en daditos

Mezcla el arroz con las verduras , y ayudándote de una cuchara ponlo sobre la hoja nori, lo
mejor para enrollar el sushi es tener una sabana de bambo (como la de la foto), si no tienes no
te preocupes es fácil hacerlo, añade el contenido y enróllalo asegurándote de que lo presionas
bien, cortalo en cilindros de aproximadamente 2cm, con un cuchillo afilado y húmedo, y
presentalo con un poquito de salsa de soja.

Si añades a cada porción de tu sushi un fruto seco o una uva pasa le dara un sabor excelente.

¿Sabías que...?

Si quieres incorporar las algas en tu dieta, que mejor que hacerlo con la mas conocida, el alga nori, famosa por ser la empleada en la elaboración del sushi como en nuestro caso, las algas tienen por lo general un alto contenido vitamínico, a continucion os dejamos el contenido de esta en especial:

• 24 - 35 % de proteínas. 
• 350 - 470 mg. de Calcio.  
•  2 - 8 mg. de Yodo
•  30 - 40 mg. de Hierro.
•    3.200 mg. de Potasio. 
• 80 - 90 mg. de Magnesio
•  10.000 U.I de betacaroteno (provitamina A)

Como vemos tienen un alto contenido en Yodo por lo que bastenganse de consumirlas personas con Hipertiroidismo o que no puedan consumir este mineral.

El alga nori en estado natural es de color rojizo, el color verduzco lo adquiere al ser cocida, por lo que la que consumimos no viene directamente del mar, esta previamente cocinada.

Hamburguesitas de Soja

TIEMPO ESTIMADO: 30 min

INGREDIENTES : para 4 personas

• 100g soja texturizada finaaprox un vaso (importante que sea fino y no gruesa)
• 1 vaso agua tibia
• 4 cucharadas de harina de trigo
• 1 cucharada de salsa de soja
• 2 dientes de ajo
• Medio pimiento verde
• Medio pimiento rojo
• Media cebolla
• Sal y pimienta
• Comino Molido
• Aceite

PROCEDIMIENTO:

Pon en un bol la soja con el agua y déjalo reposar 15 min

Mientras pela lo mas trocea lo mas pequeño posible la cebolla y los pimientos, mézclalo
todo, salpimentalo, añade los cominos, la harina y la salsa de soja déjalo reposar y friela masa
dándole forma de hamburguesa en la sartén.

 

   


CURIOSIDADES:

 para mejorar la receta una vez realizada la masa y dada la forma antes de
pasarla por la sartén rebózalo en pan rallado, le dará un sabor crujiente exquisito

Algunas personas consideran que la dieta vegana carece de aporte proteico necesario para el
desarrollo (la soja como vemos es uno de los que mas contiene), a continuación os dejamos un
gráfico de alimentos y su contenido en tanto por ciento en protéicos:

LOUBIA (Fabada Vegana)

TIEMPO ESTIMADO: 30 minutos

Ingredientes:

• 250 g Judías blancas cocidas o en un bote al natural
• 1 cebolla picada muy fina
• 1 tomate a dados
• 1 pimiento verde picado 
• Pimiento picante verde picado
• 1 cucharada cilantro 
• 1 cucharada de perejil
• 1 cucharada de salsa de tomate
• 2 ajos picados
•  1 cucharadita de comino molido
• Aceite
• Agua
• Sal

Procedimiento

Primero se sofrie la cebolla con el ajo en aceite caliente, se añade el tomate y pimientón dulce picado, una vez pochaditos añadimos los demás ingredientes.
Cuando esté esto listo se remueve y se cubre de agua, al primer herbor añadimos las alubias (que ya están cocidas) y lo dejamos a fuego lento unos 15-20 minutos.

¿Sabías qué...?

La loubia es una comida típica marroquí, el número de recetas típicas de Marruecos no es muy grande debido a la costumbre de transmisión oral de las recetas de madres a hijas. No existe costumbre de la lectura de libros de cocina, y ello es debido a la existencia anterior de grandes trazas de analfabetismo en el sector femenino. Es muy frecuente recibir como consejo al contarte una receta decir que
"Tus ojos son la balanza".

El Cuscús

El Cuscús es un alimento árabe, en concreto de Magreb, que está riquísimo y con muchas ventajas, entre ellas necesitas muy poco tiempo para prepararlo.

Hay diferentes tipos; fino, medio o grueso y a su vez puede ser refinado o integral.
Los granos tienen consistencia cremosa y se pueden utilizar para hacer en ensaladas o con verduras, con legumbres o como acompañamiento solo con especias.


COCINAR EL CUSCÚS

El cuscús es muy sencillo, antes de cocer el cuscús se puede tostar un poco hasta que cambie el color.
La relación de agua o caldo para hervir el cuscús es siempre la misma cantidad de agua que de cuscús.

Procedimiento

Poner el agua con sal y aceite en una olla, cuando hierva el agua retirarla del fuego y añadir el Cuscús, dejar unos dos minutos que repose (no más) y añadir la mantequilla e ir removiendo de abajo hacia arriba con cuidadito hasta que quede sin grumos.

También se puede cocer al vapor con las verduras, o sobre caldo de verduras en vez de agua.

Uno de los grandes secretos del cuscús son las ocho especias del caldo:
Una cucharadita de cada una: clavo molido, jenjibre, pimienta de cayena, pimienta negra, cilantro, azafrán, una ramita de canela, laurel y sal al gusto de la mayoría de comensales.


CUSCÚS AL MICROONDAS
 También se puede hacer al microondas.


Ingredientes

-Un vaso de agua
-Un vaso de Cuscús de grano pequeño, (en función del agua se echa la misma cantidad de Cuscús)
-Un chorreoncito de aceite
-Una pizca de sal
-Una cucharadita de mantequilla de origen vegetal.


 Procedimiento
Pones en un bol apto para Microondas agua hasta hervir,
Cuando hierva echas el Cuscús, lo remueves y dejas reposar unos 3 minutos, al reposar ya puedes taparlo con un film transparente y meterlo al microondas de nuevo durante unos dos minutos.
Lo sacas del microondas, le pones una cucharada de mantequilla y... ¡listo!